新指南新看点

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成年人一天吃多少

新《指南》提出要食不过量。在体重正常的状态下，食不过量是指吃饱而不吃撑。如果进食量超过实际需要，引起体重过度增加，此时食不过量就意味着要适当限制进食量。

新《指南》提出的成年人平均能量摄入水平是人群的平均水平。

城市18～59岁男子为2200千卡，相当于每天摄入的食物量为：

谷类300克

蔬菜400克

水果300克

肉、禽和鱼虾150克

蛋类50克

大豆类豆和坚果40克

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奶和奶制品300克

油脂25克

成年女子每天所需要的能量为1800千卡，相当于每天摄入的食物量为：

谷类250克

蔬菜300克

水果200克

肉、禽和鱼虾100克

蛋类25克

大豆类和坚果30克

奶和奶制品300克

油脂25克

具体到每个人，由于自身的生理条件和日常活动量不同，能量摄入因人而异。是否达到了膳食平衡，体重是最好的判定指标。每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入量。

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一日三餐巧安排

就餐时间：早餐宜安排在630～830，午餐在1130～1330，晚餐在1800～2000。两餐间隔4小时～6小时为宜。每餐的用餐时间：早餐以15～20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。

供能比例：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。可根据职业、劳动强度和生活北京好皮炎专科医院习惯进行适当调整。

一日三餐的安排原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。

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零食也要悠着吃

合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还能起到缓解紧张情绪的作用，因此不能笼统地说吃零食是不良行为。但有些人只注意控制正餐的进食量，却忽视来自零食的能量，结果也会在不知不觉中导致能量摄入过多。

合理选择零食，要遵循以下原则：

★因人而异。如果三餐能量摄入不足，可选择富含糖或含脂肪较多的零食。需要控制能量摄入的人应尽量少吃这类零食。蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜、水果做零食。

★讲究营养价值。最好选择营养价值高的水果、奶制品、坚果做零食。

★适时。应选择两餐之间吃零食。

★少吃。以免影响正餐的摄入。

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酒当少喝或不喝

新《指南》不赞成劝酒，反对一醉方休或借酒浇愁。如要饮酒也要北京痤疮中医医院尽量少喝，最好是饮用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒）。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度酒，忌空腹饮酒。饮酒时不要同时饮碳酸饮料，以防加速酒精的吸收。高血脂、冠心病等患者应忌酒。

成年人饮酒的限量值：

男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克，或高度白酒50克。

女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°白酒50克。

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说啥也别缺了水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。

一般来说，健康成人每天需要水北京比较好痤疮医院2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。饮水应少量多饮，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

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减油少盐难也做

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患者患病率增加了31%。

为此，新《指南》建议我国居民每人每天烹调油用量不超过25～30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。

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