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睡眠限制轻松睡个好觉

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发表于 2023-11-21 20:22:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

越怕睡不好,越是睡不好

40 岁的李小姐前两年不慎得了妇科病,经过千辛万苦才得以治愈。为了庆祝此事,便与朋友、同事在一起喝了几次酒,大概喝了五次以后便开始出现失眠,表现为入睡困难,有时中间易醒甚至早醒。由于失眠,她经常感觉头昏脑涨。为此找了多家医院,吃了不少药,尤其是安定类药。到后来,几乎每天夜晚来临或要上床睡觉之前,她都感到非常焦虑不安,唯白癜风好治么恐睡不好。于是,她慢慢养成了一个习惯,就是每天晚上不管有无睡意,都要很早躺上床,即使睡不着也不敢离开床。

像李小姐这样的失眠者,常常苦于睡眠不足,每时每刻都期望补充睡眠或调养身体,因此躺在床上的时间自然很长,但结果却往往不如所愿,反而因为躺在床上时清醒时间增多,使得睡意被冲淡,睡眠效率更差。

根据李小姐的情况,睡眠专科医生给她制订了以改变认知行为为主的治疗方案。认知行为治疗包括改变错误的认识、行为和进行睡眠卫生教育,并予以睡眠限制疗法。

非睡眠时间不要“留”给床

医生告诉李小姐:“如果你睡在床上的时间有 8 小时,但实际睡眠时间只有 白癜风可以治好吗5 小时,那就没有理由把非实际睡眠时间花在床上,因为这会把 3 个小时白白流失在床上。当通过睡眠限制疗法,改善你的睡眠效率后,就可以让自己躺在床上的时间多一些。”

具体而言,限制睡眠就是通过减少躺在床上的非睡眠时间,使其在床上的时间尽量接近实际睡眠的时间,来提高睡眠效率。睡眠效率 = (实际总睡眠时间÷睡在床上的时间)× 100% 。

睡眠日记,简单易行

具体操作方法:先做一周的睡眠日记,包括几点上床、大概几点睡着、几点醒来等。再根据日记计算出该周每晚的平均睡眠时间和睡眠效率。例如李小姐每晚卧床8小时,实际只睡着 5 小时,睡眠时间即为 5 小时,睡白癜风可以治好吗眠效率为 63% 。以上周的平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间,但要固定起床时间,且卧床的时间不能少于 5 小时。如果本周平均每晚的睡眠效率达到 90% 以上,则下周可提早 15 分钟上床;如果睡眠效率在 80% ~ 90% 之间,则下周维持原来时间;如睡眠效率低于 80% ,则下周上床时间要推迟 15 分钟。根据上述原则,周期性调整卧床时间,直至达到足够的睡眠时间。

有专家推荐在床上的时间应比睡着时间长 5 %左右。每晚在床上的时间不能少于 5 小时,否则可能会造成白天嗜睡,甚至出现危险事故。白天中午的小睡是允许的,特别是在治疗的早期阶段。李小姐根据专白癜风可以治好吗家的指导认真去做,经过两个月的调整,失眠已经消失,生活又恢复正常。

这种睡眠限制疗法,简便易行,值得尝试。但要有耐心,并坚持做睡眠日记,严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。(编辑:胡秀琼)

采用睡眠限制疗法须知:

●不管睡眠效率有多差,睡眠限制执行者每晚睡在床上的时间不能少于5小时。过分限制睡在床上的时间可能会适得其反。一开始选择睡在床上的时间应该以执行者本人能够接受为原则。

●睡在床上的时间以一周为改变周期。若执行者对睡眠损失过分关注时,睡在床上的时间及变动周期可稍有调整。

●治疗早期阶段常见的不良反应是白天嗜睡。执行者应了解这个反应是正常且短暂的。

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